اصول سالم غذاخوردن

یکی از بهترین راههای مدیریت وزن، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و صحیح است. این برنامه غذایی ویژگیهای زیر را دارد:
1-    تأکید زیاد بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی.
2-    توجه به مقدار مصرفی انواعی از گوشتهای قرمز لخم بدون چربی، مرغ و ماکیان، انواعی از ماهی، انواع مختلف حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه ها.
3-    حساسیت زیاد نسبت به کم بودن مقدار چربیهای اشباع، چربیهای ترانس، کلسترول، نمک، شکر.

در ادامه چند راهکار سالم غذا خوردن را می بینید.

چربی های خوب را مصرف کنید.

همه انواع چربی ها بد و مضر نیستند. غذاهایی که درون خود چربیهای تک غیراشباع و یا چندغیراشباع دارند، برای سالم ماندن و عملکرد صحیح مغز و قلب ضروری هستند. پس، مصرف غذاهایی باید کم شود که چربیهای بد و مضر در خود دارند مثل چربیهای ترانس و چربیهای اشباع. مصرف این نوع چربیها، احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن به خصوص بیماریهای قلبی-عروقی و دیابت را در یک فرد به شدت بالا می برد.
 

پیشنهادهایی برای گنجاندن چربیهای خوب در برنامه غذایی و حذف چربیهای بد

• در سالادها به خصوص سالاد فصل(سالاد کاهو) از مغز تخمه کدو یا آفتابگردان و یا خلال مغز بادام استفاده کنید.
•  ماهی را به صورت هفتگی مصرف کنید(اگر ماهی را به صورت سرخ شده میل میکنید، حتما در روغن کم سرخ کنید و در پایان ، با استفاده از کاغذهای روغنگیر و یا دستمال کاغذی روغن آن را بگیرید.
• روغن مصرفی خود را از روغنهای کانولا یا سویا به روغن کنجد یا روغن زیتون بکر تغییر دهید.
   

آشنایی با انواع چربیهای خوب و بد خوراکی و منابع آنها

سدیم را حذف کنید.

اساس تغذیه سالم بر تعادل استوار است  این به معنی زیاده روی نکردن در مصرف یک ماده غذایی است.

نمک(سدیم) یکی از موادغذایی بسیار مهمی است که مصرف آن باید بسیار محدود باشد.

مصرف زیاد نمک باعث بالا رفتن فشار خون می شود و بدین ترتیب، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی و سکته مغزی را

افزایش می دهد.

مقدار توصیه شده نمک در یک روز حدودیک قاشق چایخوری است که حدود 2300 میلی گرم سدیم می شود.

پیشنهادهایی برای مدیریت مقدار نمک مصرفی

• از مصرف منابع پنهان نمک بپرهیزید. کنسروها ، غذاهای نیمه آماده و یا از پیش آماده، انواع نان ها و پیتزاها، غذاهای رستورانی و
• به خصوص غذاهای گوشتی فراوری شده درون خود مقدار زیادی نمک(سدیم) پنهان دارند.
• هنگام خرید مواد غذایی آماده و یا انواع خوراکی ها و تنقلات، مقدار کم نمک یا کم سدیم را که روی بسته بندی آن درج شده، انتخاب کنید.
• برای مزه دار کردن غذای خود از انواع مختلف چاشنی ها استفاده کنید مثل آب لیموترش یا نارنج تازه، سبزیهای معطر مانند ریحان، آویشن، پونه، زنجبیل، زعفران و.. ، ادویه های مخلوط بدون نمک.

• همراه غذا از مخلّفات تازه استفاده کنید مثل سبزی خوردن، ترب سفید یا سیاه، سالاد شیرازی یا فصل.
• از انواع سسهای کم نمک هنگام غذاخوردن به خصوص در خارج از منزل استفاده کنید.

  راههای کاهش مصرف نمک خوراکی

خوردن فیبر را بیشتر کنید.

فیبر خوراکی همزمان با ایجاد احساس سیری طولانی¬تر، فعالیت دستگاه گوارش را نیز تنظیم می کند. حفظ قند خون در محدود طبیعی و کاهش میزان کلسترول خون از معجزات فیبرهای خوراکی هستند. بهترین راه برای وارد کردن فیبرهای خوراکی به بدن، گنجاندن میوه ها و سبزیها، حبوبات به خصوص انواع نخود ها و لوبیاها، غلات کامل مثل گندم و جو و برنج سبوس دار در برنامه غذایی روزانه است.
 

پیشنهادهایی برای بالا بردن مقدار فیبر خوراکی

• سبزیجاتی مثل هویج، خیار، کرفس و.. را به قطعات کوچک خرد کنید و در ظرف کوچکی همراه خود داشته باشید تا به عنوان میان وعده بتوانید میل کنید.
• افزودن نصف لیوان لوبیا یا نخود پخته به سالاد علاوه بر افزایش مقدار فیبر، مزه و بافت زیبایی به آن می دهد.
• بهتر است سبزیجات به خصوص بروکلی، گل کلم، هویج و.. را به صورت بخارپز در کنار غذا مصرف کنید.

بشقاب غذای خود را رنگی کنید.

غذاهای مختلف و متنوع به خصوص انواع سبزیجات برگ دار و صیفی جات می توانند

علاوه بر تأمین مقادیر کافی از ویتامین ها، املاح و فیبر، منظره زیبا و با طراوتی در بشقاب غذای شما ایجاد کنند.

پیشنهادهایی برای داشتن یک بشقاب غذای رنگی

• سبزیجات معطر تازه را به صورت خرد شده روی غذا و سالاد خود به مقدار کم بپاشید.
• از پوره گوجه فرنگی به همراه ادویه ها و سبزیهای معطر مختلف به عنوان سس غذا استفاده کنید.
• سبزیجات رنده شده مختلفی را به صورت سالاد یا در سوپ و یا به صورت املت مصرف کنید.